背泳ぎをマスターする

練習順序

１.背浮き
2.腰かけキック（第二段階参照）
3.補助背面キック（第三段階参照）
4.背面キック（第三段階参照）
5.プルの練習
6.コンビネーション（全体）
背浮き
背浮きは顔が水面上に常に出ているので呼吸はしやすい。しかし時に水をかぶることがあるため、常に口から吸い、鼻から出す「ンーパッ」の呼吸をおこなう。まず真っ直ぐ立った姿勢から軽くプールの底を蹴って仰向けの姿勢になる。顔は真っ直ぐ上を向き、両耳を水中につけて目線は真上。手は自然に横にそろえ、腰を落とさないよう姿勢に注意する。
　立つときは両手を静かに真下に下げ、手の平は足の方に向ける。手で水を押し上げる動作と同時に頭を前に起こし、腰を下に引く。足は自然に下に下りていき底についてから立つ。

腰かけキック
　　　ココをクリック（第二段階へジャンプ）

補助背面キック
　　　ココをクリック（第三段階へジャンプ）

背面キック
　　　ココをクリック（第三段階へジャンプ）

プルの練習
　プールの浅い所かプールサイドで練習します。「ヨーイ」で左腕を頭上に伸ばし右手は右側のお尻の後ろに置く。左手は外側に向け腕は耳に付ける。「ハジメ」で左手を曲げ始め右手は前方を上に上げ始める。左手はまずヒジが体の横に付き、右手は体の真ん前に伸びている。次に左手がヒジを支点に足の方向にタテにゆるやかな弧を描くとき右手は頭上に投げるように伸ばされ、左足に体重をかけながら背伸びする。これを左右交互に繰り返す。
　動画を見るにはここをクリック
　　出展：CEC、IPA「教育用画像素材集サイト」　
　（http://www2.edu.ipa.go.jp/gz/h1swim/index.htm）
呼吸について
顔が常に水面上にある為それほど難しくないが、やはりストロークに合わせてリズミカルに行いたい。一番力の入るフｲニッシュで吐き、リカバリーで吸う。①”ンーンー”（鼻から吐く、入水からプル迄）②”ブﾂ”（吐く、フｲニッシュ時）③”ハﾂ”（吸う、リカバリー時）---のリズムで。
ローリングについて
水中姿勢では腰の位置を高く保つことの大切さ（抵抗を避ける）のほかに「ローリングの効果」がある。
ローリングは頭のてっぺんから足のつま先まで串をさした感じで左右に回転させる。効果としては①リカバリー時、肩および腕が水面から出ることにより抵抗が避けられる②水中の手は充分深く水を捉えることが出来、手の平に重心をあずけることが出来る（キャッチ）③プルにおいても、充分な深さからの正確なプルが出来る④クロールのローリングでも同様だが、上半身と下半身の「ネジレ」による”反発力”が利用でき、早く大きなストロークができる---など。
動画を見るにはここをクリック
　　出展：CEC、IPA「教育用画像素材集サイト」　　（http://www2.edu.ipa.go.jp/gz/h1swim/index.htm）
コンビネーション
最初は背面キックで水に乗ってからストロークをおこなう。リカバリーは手を勢いよく頭上に放り上げ、体が水平に伸びることが重要。抜き上げた手はリラックスしヒジを伸ばして肩の延長線上に入水する（内側に入ると軸ブレする）。入水時は手の平を外側にし、小指から入水する。水面下30cmぐらいのところで水をキャッチし、ヒジを曲げながらプルに入る。ヒジは真横に来た時90度に曲げているのがよい（ハイエルボー）。プルからプッシュにかけては手の平と腕で水をお尻の下へ押し込むように（ヒジを支点に上腕部と手が弧を描く形）。できれば親指から抜き上げ、リカバリーへ。
　キックはクロールと同様ムチのようなしなやかな動きが理想。クロールよりもキックの足の推進力は大きい（クロール3：7なら背泳ぎ4：6）。蹴り上げのとき足首は内側にしなうように。足の甲に水を乗せて上げると水圧でヒザは自然と曲がるが、水面すれすれの所でピュッと伸びる。水面上には出ない。蹴り上げたあとダウンキックは足の力を抜きまっすぐに伸ばし腰からけりおろす。
キックの動画を見るにはここをクリック　出展：CEC、IPA「教育用画像素材集サイト」　 (http://www2.edu.ipa.go.jp/gz/h1swim/index.htm）
　手と足のタイミングは手のひとかきに3回のキックを打つ。左右のストロークに6回のキック。右手がダウンスイープ（入水からキャッチ）するとき右足を蹴り上げる。（上半身が右回転するとき下半身は左回転することでバランスがとれる！）右手がアップスイープ（プル）するとき左足を蹴り上げる（上記と逆運動）。右手が再びダウンスイープ（プッシュ）するとき右足を蹴り上げる（以下同様）。
動画で見る背泳ぎのコンビネーション
動画を見るにはここをクリック
　　出展：CEC、IPA「教育用画像素材集サイト」　　（http://www2.edu.ipa.go.jp/gz/h1swim/index.htm）